"แขม่วหน้าท้อง" เพิ่มความแข็งแรงแกนกลางร่างกาย

"แขม่วหน้าท้อง" เพิ่มความแข็งแรงแกนกลางร่างกาย

"แขม่วหน้าท้อง" เพิ่มความแข็งแรงแกนกลางร่างกาย

รูปข่าว : "แขม่วหน้าท้อง" เพิ่มความแข็งแรงแกนกลางร่างกาย

ไทยพีบีเอสจะพาไปรู้จักวิธีฝึกเพิ่มความแข็งแรงให้แกนกลางของร่างกายด้วยการแขม่วหน้าท้อง ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้ฝึกได้ยากและต้องใช้ท่าเฉพาะ โดยการฝึกนี้จะนำไปสู่การมีลำตัวที่แข็งแรง และหน้าท้องที่แบนราบ

แกนกลางร่างกาย หรือ คอร์ เป็นศูนย์รวมน้ำหนัก ซึ่งเป็นทั้งจุดศูนย์ถ่วงและจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด โดยอาศัยความสัมพันธ์ระหว่าง กระดูกสันหลังระดับเอว กระดูกเชิงกราน และกระดูกสะโพก โดยมีกล้ามเนื้อสำคัญที่ทำหน้าที่ห่อหุ้มแกนกลางของร่างกาย ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องมัดลึก อยู่ทางด้านหน้า, กล้ามเนื้อหลัง อยู่บริเวณด้านหลัง, กล้ามเนื้อกระบังลม ทางด้านบน และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งอยู่ทางด้านล่าง

กภ.อรรถพร มงคลภัทรสุข นักกายภาพบำบัดด้านกระดูกและกล้ามเนื้อและกีฬา คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล เปิดเผยว่า กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ในระดับลึก แต่การใช้ร่างกายอย่างผิดวิธี โดยเฉพาะคนวัยทำงานถึงสูงอายุ มักก่อให้เกิดอาการเจ็บและผิดปกติได้ เช่น อาการปวดหลัง ปวดร้าวลงสะโพก และร่างกายที่ค่อยๆ ห่อลง

วันนี้ มีวิธีง่ายๆ ที่จะทำให้มีแกนกลางร่างกายที่แข็งแรง ไม่ว่าจะนั่ง ยืน นอน เดิน ก็สามารถทำได้ นั่นคือวิธีการแขม่วหน้าท้องแบบพื้นฐาน หลักสำคัญของการแขม่วท้อง ต้องหายใจเข้า-ออกให้เป็นปกติ ห้ามกลั้นหายใจ โดยให้ค้างการแขม่วท้องไว้อย่างน้อย 3 การหายใจเข้า-ออก หรือประมาณ 6-20 วินาที หรือมากกว่านั้น ส่วนความถี่ในการแขม่วท้อง ไม่จำกัด สามารถทำได้บ่อยๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความทนทาน

สำหรับการแขม่วหน้าท้องแบบพื้นฐาน 6 ระดับจากบทความของนายพงศธร ปาลี นักกายภาพบำบัด คือระดับแรก ให้นอนหงายชันเข่า 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น จากนั้นวางนิ้วบนปุ่มกระดูกทางด้านหน้าเชิงกราน เมื่อนำมือเท้าเอวจะพบปุ่มกระดูกนูนทางด้านหน้าเชิงกราน เคลื่อนนิ้วมือไปทางสะดือและลงไปทางเท้าเล็กน้อย ซึ่งตำแหน่งตรงนั้นจะวางมือบนกล้ามเนื้อท้องมัดลึกพอดี เมื่อเริ่มแขม่วท้องและทำอย่างถูกต้อง จะรู้สึกถึงการเกร็งของกล้ามเนื้อท้องมัดลึก โดยกล้ามเนื้อดังกล่าวจะดันมือขึ้นมา เกร็งกล้ามเนื้อดังกล่าวค้างไว้อย่างน้อย 3 การหายใจเข้า-ออก หรือประมาณ 6-20 วินาที หรือมากกว่านั้น

ระดับที่ 2 อยู่ท่าเดิม แต่ในขณะที่แขม่วท้อง ให้กางขาขวาออก 45 องศา ในขณะที่ขาซ้ายอยู่กับที่ จากนั้นเคลื่อนขาขวากลับสู่ท่าเริ่มต้น ขณะทำการเคลื่อนไหว เกร็งกล้ามเนื้อท้องมัดลึกค้างไว้ ส่วนระดับที่ 3 ให้เหยียดเข่าขวาขึ้นจนกระทั่งข้อเข่าเหยียดตรง โดยพยายามให้ต้นขาขวาอยู่ระดับเดียวกับต้นขาซ้าย จากนั้นเคลื่อนขาขวากลับสู่ท่าเริ่มต้น ขณะทำการเคลื่อนไหว ให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องมัดลึกค้างไว้

สำหรับระดับที่ 4 ให้งอสะโพกขวาขึ้นมาจนกระทั่งสะโพกขวา งอประมาณ 90 องศา ในขณะที่ปล่อยข้อเข่าให้งอตามธรรมชาติ จากนั้นให้เคลื่อนขากลับสู่ท่าเริ่มต้น ขณะทำการเคลื่อนไหว เกร็งกล้ามเนื้อท้องมัดลึกค้างไว้

ระดับที่ 5 ให้งอสะโพกขวาขึ้นมาจนกระทั่งสะโพกขวา งอประมาณ 90 องศา ในขณะที่ปล่อยข้อเข่าให้งอตามธรรมชาติ ยกขาขวาค้างไว้ จากนั้นงอสะโพกซ้าย ให้เท่ากับสะโพกขวา จากนั้นยกขาขวาลงมายังท่าเริ่มต้น และตามด้วยขาซ้ายกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ระดับที่ 6 ให้งอข้อสะโพกทั้ง 2 ข้างขึ้นมาพร้อมกันที่ประมาณ 90 องศา โดยปล่อยให้ข้อเข่างอตามธรรมชาติ จากนั้นเคลื่อนขากลับสู่ท่าเริ่มต้นขณะทำการเคลื่อนไหว เกร็งกล้ามเนื้อท้องมัดลึกค้างไว้อย่างน้อย 3 การหายใจเข้า-ออก หรือประมาณ 6-20 วินาที หรือมากกว่านั้น

สำหรับการฝึกเมื่อทำเป็นประจำจะทำให้ระบบประสาทสามารถสั่งการได้อย่างเป็นอัตโนมัติมากขึ้น และตอบสนองได้รวดเร็วขึ้น ส่งผลให้โครงสร้างต่างๆ อยู่ในแนวที่ดี ซึ่งจะลดการบาดเจ็บได้ เพิ่มความมั่นคงให้แก่กระดูกสันหลัง, ประสิทธิภาพการหายใจดีขึ้น ลดแรงที่กระทำต่อกระดูกสันหลัง และช่วยกระจายแรงที่กระทำต่อกระดูกสันหลัง ควบคุมท่าทาง ทำให้บุคลิกภาพดี และช่วยกระชับหน้าท้องให้แบนราบ

กลับขึ้นด้านบน