เปิดโลกนักวิ่ง จาก “ตูน บอดี้สแลม” ถึงนักวิ่งสายออฟฟิศ

โครงการก้าวคนละก้าว เพื่อ 11 โรงพยาบาลทั่วประเทศที่เริ่มมาตั้งแต่วันที่ 1 พ.ย.– 25 ธ.ค.โดยวิ่งพื้นที่ใต้สุดของประเทศไทยคือ ตั้งแต่ อ.เบตง จ.ยะลา ถึง พื้นที่เหนือสุดของประเทศที่ อ.แม่สาย จ.เชียงราย รายได้จากการระดมทุนที่ตั้งเป้าไว้ที่ 700 บาท และด้วยพลังศรัทธาของคนไทยทั่วประเทศทำให้ยอดทะลุ 1,000 ล้านบาท ซึ่งเงินดังกล่าวจะนำมาซึ่งการซื้อเครื่องมือและอุปกรณ์ทางการแพทย์ที่จำเป็นให้กับโรงพยาบาล 11 แห่งทั่วประเทศ

จุดสำคัญที่ “ตูน บอดี้สแลม” หวังไว้นอกเหนือจากการซ่อมแซมสุขภาพด้วยเครื่องมือทางการแพทย์ ก็คือ การสร้างแรงบันดาลให้คนไทยหันมาออกกำลังเพื่อรักษาสุขภาพกันมากขึ้น

ทีมแพทย์ “ตูน” สุดพร้อม ออกแบบช่วยตูนบรรลุเป้าหมาย

นพ.ภัทรภณ อติเมธิน แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่ง และอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง โรงพยาบาลสมิติเวช อธิบายถึงการออกกำลังกายที่แสนง่ายแต่ไม่ธรรมดา อย่างการวิ่ง โดยเฉพาะกรณีของ “ตูน บอดี้สแลม” ที่วิ่งระยะทางไกลต่อเนื่องรวมระยะทางกว่า 2,191 กิโลเมตร ประเมินว่า ก่อนการเริ่มโครงการวิ่งก้าวคนละก้าวเพื่อ 11 โรงพยาบาลทั่วประเทศ “ตูน บอดี้สแลม” น่าจะมีการเตรียมตัวที่ค่อนข้างนาน และวิ่งเป็นประจำอยู่แล้ว แต่อาจซ้อมได้ไม่เต็มที่ เพราะนอกจากซ้อมวิ่ง ต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อ เพื่อให้พร้อมรับแรงกระแทกเป็นระยะเวลานาน และโภชนาการที่ต้องปรับการรับประทานอาหารที่ก็ต้องซ้อมเพื่อให้เมื่อวิ่งร่างกายจะนำพลังงานมาใช้อย่างเต็มที่ กับแหล่งพลังงานที่เลือก

 

นพ.ภัทรภณ อติเมธิน แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่ง และอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง โรงพยาบาลสมิติเวช

 

การวิ่งระยะทางไกลสามารถทำได้ เช่นกรณีของ เค-ซัง นักวิ่งชาวญี่ปุ่น (ปัจจุบันพักอาศัยในประเทศ ไทย) ที่จบภารกิจวิ่งข้ามประเทศสหรัฐอเมริกา ระยะทาง 5,030 กม. กำหนดเป้าหมาย 80 วัน แต่ทำได้ในเวลา 79 วัน เฉลี่ยวิ่งประมาณ 60 กว่ากิโลเมตรต่อวัน ซึ่งมีการเตรียมตัวอย่างยาวนาน 2-3 ปี

ดังนั้น หากจะวิ่งในระยะทางไกลและต่อเนื่องแบบ “ตูน บอดี้สแลม” จำเป็นต้องมีการเตรียมตัวและทีมดูแลที่ดีในการติอดตามและฟื้นฟูร่างกาย นอกจากนี้การออกแบบการวิ่งและกำหนดเซตการวิ่งก็สำคัญ ตามลักษณะของภูมิประเทศซึ่งหากพื้นราบก็สามารถทำระยะได้มาก แต่หากเป็นเนินควรวิ่งช้าหรือเดินเพื่อถนอมร่างกายให้ได้ดีที่สุด

รวมถึงการวิ่งต่อเนื่องก็เป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็มีปัจัจยที่ควบคุมได้ยาก กรณีของ “ตูน บอดี้สแลม” ซึ่งมีมักที่จะประชาชนวิ่งเข้ามาทักทาย หรือดึง ซึ่งการเบรกทุกครั้งร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อในการออกแรงเพื่อหยุดและเริ่มใหม่จากศูนย์ก็จะใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งการวิ่งต่อเนื่องก็จะดีกว่า

แต่นอกเหนือจาก กล้ามเนื้อที่แม้ว่าจะเจ็บซึ่งก็อาจให้ไปต่อไม่ได้ แต่ที่น่าห่วงคือ เรื่องของระบบมาก กว่า กรณีกล้ามเนื้อสลาย หรือ โรคลมแดด หรือ ฮีทสโตรก (Heat Stroke) หากมีอาการพวกนี้ อาจจะถึงชีวิต ซึ่งก็ต้องสังเกตอาการอย่างใกล้ชิด

กรณีของโรคลมแดด คือ การวิ่งกลางแดดเป็นเวลานาน ๆ ซึ่งเกิดจากการที่ร่างกายอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่อุณหภูมิสูงและได้รับความร้อนมากเกินไปทำให้เกิดการทำงานที่ผิดปกติของสมองในส่วนการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายทำให้มีอุณหภูมิในร่างกายสูงเกิน 40 องศาเซลเซียส ซึ่งส่งผลต่อระบบไหลเวียนโลหิตและระบบสมอง

ขณะที่ กรณี “กล้ามเนื้อสลาย” (Rhabdomyolysis) เกิดจาการที่ออกกำลังต่อเนื่อง อย่างหนักเป็นเวลานานๆ โดยการดึงเอากล้ามเนื้อออกมาใช้เป็นพลังงานทำให้กล้ามเนื้อสลายได้ ซึ่งกล้ามเนื้อสลายจะส่งผลกระทบให้อวัยวะอื่นๆ เช่น ไตวาย ตับวาย ส่งผลต่ออวัยวะอื่นๆ

กล้ามเนื้อสลายถือว่าเป็นความเสี่ยงในกรณีของการออกกำลังกายหนักเป็นเวลานาน แต่ในบางครั้ง เคยพบในนักวิ่งที่วิ่ง 21 กิโลเมตร โดยเกิดจากการใช้งานหนัก ความเร็ว ความเหนื่อยสูงๆเป็นระยะเวลานานๆ ส่วนใหญ่พบในกีฬาที่ออกกำลังเป็นระยะเวลานาน เช่นวิ่งระยะทางไกล ไตรกีฬาก็มีโอกาสที่จะเจอ 

 

 

สำหรับกรณีบุคคลทั่วไป หรือนักวิ่งสายออฟฟิศ ไม่แนะนำให้ทำแบบ “ตูน บอดี้สแลม” เพราะกรณีของ “ตูน บอดี้สแลม” ได้ผ่านการวางแผนมาอย่างดี เตรียมตัวอย่างดี มีทีมที่คอยดูแลเพราะระหว่างการวิ่งเราจะไม่รู้เลยว่าจะเกิดเหตุอะไรขึ้นมาไม่สามารถบอกได้ว่าเหตุไม่คาดฝันจะเกิดขึ้นเมื่อใด ถ้าใช้ร่างกายหนักๆระยะเวลานานแบบนี้ มีโอกาสจะเป็นอะไรไปควรมีทีมดูแล

ถ้าเป็นคนธรรมดาไม่แนะนำแบบพี่ตูน ซึ่งระยะไกลและต่อเนื่องขนาดนี้เพราะมีความเสี่ยง หากจะวิ่งจริงๆต้องมีทีมงานที่พร้อมที่จะดูแลอย่างใกล้ชิด 

 

วิ่งเพื่อสุขภาพ 150 นาทีต่อสัปดาห์

ดังนั้น สำหรับบุคคลทั่วไปที่ต้องการวิ่งเพื่อสุขภาพ ก็คือ ออกกำลังกายเป็นเวลา 150 นาที ต่อสัปดาห์ โดยจะแบ่งเป็นวันละ 50 นาที จำนวน 3 วัน ต่อสัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที จำนวน 5 วันต่อสัปดาห์ก็สามารถทำได้ โดยออกกำลังกายด้วยความหนักปานกลาง หากเป็นการวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่หนัก ควรอาจลดเหลือครึ่งหนึ่งคือ 70 นาที ต่อสัปดาห์ ถ้าเดินเร็ว ออกให้ชีพจรสูงขึ้นก็ถือว่าเพียงพอแล้ว แต่สำหรับผู้ที่มอง “ตูนบอดี้สแลม” เป็นไอดอล และต้องการที่จะวิ่งมาราธอน ควรที่จะซ้อมแบบค่อยเป็นค่อยไป

สำหรับผู้ที่ไม่เคยวิ่งมาก่อนให้ตั้งเป้าไว้ที่ 10 กิโลเมตร โดยใช้เวลาอย่างน้อย 3 เดือน โดยวัดว่าสามารถวิ่งได้โดยไม่ทรมานจากนั้นควรวิ่งระยะ 10 กิโลเมตรจำนวนหลายครั้ง จากนั้นขยับไประยะ ฮาล์ฟมาราธอนคือ 21 กิโลเมตร โดยใช้เวลาประมาณ 4 เดือน และหากยกระดับเป็นระยะฟูลมาราธอน 42.195 กิโลเมตร จะใช้เวลาประมาณ 5 เดือน ดังนั้นเพียงการซ้อมก็ใช้เวลาประมาณ 1 ปี แต่ที่แนะนำคือ ควรจะก่อนจะไปวิ่งระยะฟูลมาราธอนควรวิ่งสัก 1-2 ปี วิ่งระยะ 10 กิโลเมตร หลายครั้ง ระยะฮาล์ฟมาราธอนหลายครั้ง ก็จะลดความเสี่ยงที่จะเกิดเหตุการณ์ต่างๆได้

 

 

2 สาเหตุหลักการบาดเจ็บ

นพ.ภัทรภณ ยังอธิบายถึง อาการบาดเจ็บของนักวิ่งทั่วไปว่า อาการที่บาดเจ็บส่วนใหญ่เกิดจาก 2 สาเหตุหลักคือ การเพิ่มระยะและความเร็วที่เร็วเกินไป เนื่องจากร่างกายยังไม่แข็งแรงพอ ข้อต่อยังไม่สามารถรับแรงกระแทกได้มากพอ โดยนอกเหนือจากการวิ่งต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อเพิ่ม ซึ่งจะช่วยในการวิ่งได้ดีขึ้น

หลายคนมักคิดว่าอยากวิ่งก็ต้องซ้อมวิ่ง แต่จริงๆ ไม่ใช่เพราะซ้อมวิ่งทุกวันก็จะมีแรงกระแทกสะสมอยู่ในตัวไปเรื่อยๆ เพราะฉะนั้นมันต้องมีวันพักบ้าง วันออกกำลังกายอย่างอื่นบ้าง ครอสเทรนนิ่ง เวท ว่ายน้ำ แต่โดยโปรแกรมควรมีอย่างอื่นสลับด้วย

บางครั้งเห็นเพื่อนวิ่งไกล วิ่งเร็ว ก็อยากทำได้แบบเพื่อนบ้าง แต่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอ คือแต่ละคนใช้เวลาไม่เหมืนอกันให้ฟังเสียงร่างกายตัวเอง ดูตามที่ตัวเองไหวพื้นฐานแต่ละคนไม่เท่ากันต้นทุนแต่ละคนไม่เท่ากัน ซ้อมเท่ากันแต่พัฒนาไม่เท่ากัน คนที่เคยเป็นนักกีฬาอยู่แล้วก็พัฒนาได้เร็ว มีทักษะทางกีฬา มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

 

 

 

 5 อาการบาดเจ็บยอดฮิตของนักวิ่ง

ดังนั้น จึงมักจะพบอาการบาดเจ็บ ในนักวิ่ง ใน 5 อาการหลักดังนี้

1. อาการปวดเข่าด้านหน้า (Runner’knee ) เป็นอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในนักวิ่ง สาเหตุคือ กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรง ประกอบกับท่าวิ่งที่ก้าวยาวเกินไป แก้ไขโดยออกกำลังกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง และปรับท่าวิ่งโดยเน้นการเพิ่มรอบขา ความเร็วเท่าเดิม ประมาณ 170 เก้าต่อนาที

2.อาการปวดเข่าด้านนอก (iliotibial band syndrome) สาเหตุจากกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างไม่แข็งแรงและท่าวิ่ง ที่ขาไขว้กัน ทางแก้ออกกำลังกายสะโพก ซึ่งสะโพกด้านข้างจะช่วยในการทำให้ขากางขึ้น

3.อาการปวดหน้าแข้ง สาเหตุคือ กล้ามเนื้อไม่สมดุล ส่วนใหญ่มักเจอในกรณี กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อหน้าแข้ง ส่วนการวิ่งลงหน้าเท้าหรือลงส้นเท้าไม่ได้มีความแตกต่างต่ออาการเจ็บหน้าแข้ง กรณีผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากควรที่จะลดน้ำหนักลงมาประมาณ 5-10 เปอร์เซนต์ก่อน ด้วยกีฬาอื่นๆ เช่นว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน จากนั้นเปลี่ยนมาเป็นการเดินหรือวิ่ง

แก้ไขอาการปวดหน้าแข้งได้โดยยืดกล้ามเนื้อน่องให้ยืดหยุ่นได้ดีขึ้น ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าแข้ง โดยใช้ยางยืดคล้องข้อเท้าและบิดข้อเท้าออกนอกเข้าน กระดกข้อเท้าขึ้นหรือขัดกับโต๊ะหรือเก้าอี้โดยใช้แรงต้าน

4.ปวดเอ็นร้อยหวาย (Achilles tendinitis) สาเหตุเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อน่องมากโดยที่กล้ามเนื้อน่องไม่แข็งแรงพอ ทำให้เอ็นร้อยหวายมีอาการบาดเจ็บ หรือกล้ามเนื้อน่องตึง หรือ บางคนได้ยินว่า การวิ่งลงหน้าเท้าจะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ ก็ไปวิ่งโดยกล้ามเนื้อไม่พร้อม เพราะวิ่งลงหน้าเท้าจะใช้กล้ามเนื้อน่องเยอะ โดยเปรียบได้กับการเขย่ง ยิ่งวิ่งเร็วก็จะยิ่งวิ่งลงหน้าเท้าเยอะ แต่บางคนอยายามจะเปลี่ยนท่า โดยที่จริงแล้วการวิ่งลงเบาก็จะดีกว่า

 

5.ปวดส้นเท้า หรือ รองช้ำ (plantar fasciitis) สาเหตุ เกิดจากวิ่งลงส้นเท้าซึ่งก็จะกระแทกตรงต่อส้นเท้า ลักษณะคล้ายการปวดเอ็นร้อยหวาย คือ กล้ามเนื้อน่องไม่แข็งแรง

ยกระดับงานวิ่งไทยให้ได้มาตรฐาน IAAF 

อย่างไรก็ตาม วงการวิ่งที่เติบโตอย่างรวดเร็วในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา ทำให้เกิดนักวิงหน้าใหม่ขึ้นเป็นจำนวนมาก แต่ก็ยังมีความเป็นกังวล จาก นพ.ภัทรภณ ที่ต้องการให้มีการยกระดับคุณภาพงานวิ่งให้ดีขึ้น เพื่อป้องกันการเกิดเหตุที่ไม่คาดฝันขึ้น

ภาพรวมงานของไทยก็มีทั้งผู้จัดงานดีและจัดได้ไม่ดี ที่จำเป็นอย่างที่สุดคือ ทีมรักษาความปลอดภัยด้านการแพทย์ ที่สำคัญมาก โดยในต่างประเทศจะให้ความสำคัญเป็นอันดับ 1 ซึ่งตามมาตรฐานของสหพันธ์สมาคมกรีฑานานาชาติ สหพันธ์สมาคมกรีฑานานาชาติ (International Association of Athletics Federations หรือ IAAF กำหนด คือ แพทย์จำนวน 2-3 คน ต่อนักวิ่ง 1,000 คน บุคลากรอื่นๆ เช่นพยาบาล 4-6 คนต่อนักวิ่ง 1,000 คน อาสานักวิ่ง 4-6 คน ต่อนักวิ่ง 1,000 คน ซึ่งภาพรอวของการจัดงานวิ่งของไทยยังไปไม่ถึง แม้กระทั่งงานใหญ่ของประเทศทั้งงานจอมบึงมาราธอน จ.ราชบุรี หรือ งานกรุงเทพมาราธอน ซึ่งควรเพิ่มจำนวนบุคลากรและอุปกรณ์ทางการแพทย์ให้เพียงพอและเหมาะสม

 

ปัจจุบันงานวิ่งทั่วไปของไทยยังไม่มีงานไหนถึงมาตรฐานของ IAAF งานที่เข้าใกล้มากที่สุดคือ บางแสนมาราธอน แต่ก็ยังไม่ครบตามข้อกำหนดทั้งหมด

ส่วนหนึ่งที่สามารถทำได้คือ การอบรมอาสาสมัคร ที่จะช่วยในการปฐมพยาลบาลและการกู้ชีวิต ( CPR) โดยอาจกำหนดให้ผู้ที่ไปเป็นอาสาสมัครงานนี้ โดยในการจัดงานครั้งต่อไปก็จะได้สิทธิในการลงแข่งขันก่อน นอกจากนี้ก็จะเป็นเรื่องของการปิดถนน การเตรียมน้ำ อาหารให้เพียง ซึ่งควรจัดให้เพียงพอตามจำนวนของนักวิ่งซึ่งไม่ว่าจำนวนนักวิ่งจะมากหรือน้อย

งานวิ่งในตอนนี้ที่เห็นคือ จุดปฐมพยาบาลมีเพียงแอมโมเนีย พลาสเตอร์ยา ซึ่งอย่างน้อยทุกงานควรมีเครื่องกระตุกหัวใจไฟฟ้าชนิดอัตโนมัติ (AED) แม้ว่าโอกาสเกิดไม่ได้สูงมาก คือ 1 ต่อ 100,000 คน บางครั้งผู้จัดอาจมองว่าเป็นการตำน้ำพริกละลายแม่น้ำ แต่มันย้อนเวลาไม่ได้ เมื่อเกิดเหตุการณ์ขึ้น จะชดใช้อย่างไร ตีค่าความสูญเสียไม่ได้

 

 

อย่างไรก็ตาม ด้วยวงการวิ่งที่เติบโต จึงมีนักวิ่งจำนวนไม่น้อยที่ต้องการวิ่งตามไอดอลอย่าง “ตูน บอดี้สแลม” ทั้งการวิ่งระยะสั้นเพื่อสุขภาพปจนถึงการวิ่งในระยะฟูลมาราธอน หรือมากกว่านั้น แต่ต่องไม่ลืมว่า อาจลืมไปว่าอาจจะยังซ้อมไม่เพียงพอ หรืออาจเพิ่มความเร็วหรือเพิ่มระยะเร็วเกินไปจนนำไปสุงอาการบาดเจ็บ ซึ่งทางที่ดีควรที่จะซ้อมให้เพียงพอ ฟังเสียงร่างกายตัวเอง ค่อยๆขยับ และเพิ่มระยะ ก็จะเป็นการวิ่งที่สนุกและเป็นการรักษาสุขภาพ และที่สำคัญคือ ช่วย “ตูน บอดี้สแลม” บรรลุจุดประสงค์ของโครงการก้าวคนละก้าว ด้วยการหันมาออกกำลังกายนั่นเอง...